Mach mal PAUSE!
Den Satz hast auch Du vermutlich schon mehr als einmal gehört und Du weißt (hoffentlich), Pausen machen ist wichtig, aber wie macht man denn gute Pausen?
Fakt ist, wer gezielte Pausen macht, erbringt bessere Ergebnisse als Personen, die krampfartig an einer Aufgabe bleiben, bis diese erledigt ist. Das Bewusstsein zu haben, dass Pausen nicht Dein Feind, sondern Dein Freund bei der Leistungssteigerung sind, ist essenziell. Denn wer sich in jeder Pause selbst Faulenzen und Zeitverschwendung vorwirft, wird weder mental noch körperlich von den Pausen profitieren.
Durch individuelles Pausenmanagement kannst Du Deine Leistung gezielt steigern, Du wirst weniger Fehler machen und vor allem entspannter und gesünder durch den Tag gehen. Das eigene Stresslevel ist nämlich ein großer Einflussfaktor für Deine Leistungsfähigkeit. Bei Stress wird das Hormon Kortisol ausgeschüttet. Das ist zwar kurzfristig leistungssteigernd, langfristig allerdings ungesund. Dieser Überschuss an Kortisol ist auch ein Grund dafür, dass sehr gestresste Personen oft im Urlaub krank werden. Es ist die Reaktion des Körpers auf den plötzlichen Stressabfall und die daraus resultierende hormonelle Umstellung.
Wenn Du Deine Pausen planst und einlegst, überlege Dir vorher welchen Effekt Du mit dieser Pause erreichen willst. Soll die Pause Ermüdung vorbeugen, Deine Leistungsfähigkeit wiederherstellen, einen gedanklichen Abschluss bewirken oder zur Regeneration dienen?
Von dem gewünschten Effekt der Pause ist abhängig, wie Du diese gestalten solltest. Hierbei ist auch zu beachten, dass Pausenlängen bei körperlicher Anstrengung oft länger ausfallen müssen, um ihre Wirkung zu entfalten als bei geistiger Arbeit. Mach Dir klar, warum und wofür genau Du Dich grade erholen möchtest, denn wenn Dir diese Intention logisch und sinnvoll erscheint, steigt auch Deine Motivation für die Pause.
Ist das Ziel Deiner Pause Ermüdung vorzubeugen oder Deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, ist ratsam die Pause einzulegen, bevor Du den Konzentrationsnachlass und Leistungsabfall spürst, was oft früher ist, als man denkt. Die optimale Pausenlänge hierbei hängt einerseits von der Tageszeit und andererseits von dem bisherigen Arbeits- / Trainingspensum an dem Tag ab. Während vormittags schon mehrere kleine Pausen (bei geistiger Arbeit Mikro- & Minipausen à bis zu fünf Minuten) effektiv sind, braucht es mittags oft eine lange Pause (45-60min) und nachmittags eher Kurzpausen (5-10min).
Diese unterschiedlichen Zeiten ergeben sich daraus, dass unsere Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg nicht gleich verteilt ist. Durch unseren natürlichen Biorythmus kommt es vor allem mittags und nachmittags zu geringerer Leistungsfähigkeit. Es ist kontraproduktiv gegen diese anzukämpfen, stattdessen solltest Du Deine Pausen so verteilen, dass es gar nicht erst zu einem großen Tief kommt.
Wenn die Intention deiner Pause ist, gedanklich mit einem Thema abzuschließen, reicht meist eine Kurzpause (5-10min) in der Du Dich aktiv von der vorherigen Aufgabe distanzierst. Dies kann zum Beispiel durch einen Ortswechsel oder ein Gespräch mit Kolleg*innen geschehen, welches sich um ein ganz anderes Thema dreht.
Allgemein ist es förderlich, wenn sich Deine Pausentätigkeit deutlich von Deiner Aufgabe unterscheidet und somit eine echte Abwechslung darstellt. Du kannst zum Beispiel aufstehen und ein paar Dehnübungen machen, mit kaltem Wasser das Gesicht waschen, Dir etwas zu essen oder zu trinken holen, Musik hören oder einen Spaziergang machen. Du wirst schnell feststellen, was Dir guttut und neue Energie liefert.
Viele schwören auch auf kurze Atemübungen oder die sogenannte „Stift-Lächel-Übung“ bei der Du einen Stift quer in den Mund nimmst und versuchst dabei zu Lächeln. Hierbei werden schon nach einer Minute die gleichen Hormone ausgeschüttet, wie bei einem echten Lächeln.
Wenn Deine Pause zur Regeneration dienen soll, ist es entscheidend, dem Körper auch die Möglichkeit zur Regeneration zu geben und diese ernst zu nehmen. Wie die Regeneration aussieht, ist sehr individuell und hängt ganz stark von der Tätigkeit ab. Sportler*innen sollten sich informieren, welche Art und Länge von Regeneration für sie am effektivsten ist, um im Training weiterzukommen. Außerdem ist wichtig, sich bewusst machen, dass die Regeneration keine Hemmung oder Unterbrechung in der Leistungssteigerung ist, sondern ein entscheidender Teil dieser.
Für die meisten Menschen ist der Feierabend die Regenerations- und Erholungszeit. Hier ist es gut, sich ein ausreichendes Zeitfenster zu nehmen, in dem man einen freien Kopf bekommt. Setze Dir, wenn Du magst, ein festes Feierabendritual, dass einen körperlichen und mentalen Abschluss für den Arbeitstag bietet. Wenn Deine Gedanken sich trotzdem noch um die Arbeit kreisen, hilft es, sich Ideen oder Sorgen aufzuschreiben und als Notiz beiseitezulegen, sodass man sich am nächsten Tag wieder damit beschäftigen kann. Feierabend, Wochenende und Urlaub sollten einen echten Kontrast zum Arbeitsleben darstellen und möglichst frei von Stress und Termindruck sein. Damit Du Dich wirklich auf die Abwechslung einlassen kannst, ist es sehr hilfreich in Deiner freien Zeit keine Dienstmails zu checken und das Diensthandy (falls vorhanden) ausgeschaltet beiseitezulegen.
Auch Sportwissenschaftler Ingo Geisler sagt im Interview mit dem Spiegel online, dass man durch Pausen besser wird. Diese müssen nicht zwanghaft passiv sein, aber man sollte als Sportler*in nicht vergessen, dass hartes Training kleinste Gewebe im Körper stark beschädigt und dass es Zeit braucht, um dieses wiederherzustellen. Geisler empfiehlt, denjenigen die trotz Pause in Bewegung bleiben wollen, aktive Regeneration, also lockeres Trainieren einer anderen Sportart.
Nicht nur Sportler*innen sind erfolgreicher durch Pausen, auch Berühmtheiten wie Salvador Dali und John F. Kennedy haben bekanntlich mit individuellen Pausenmanagement gearbeitet und davon profitiert.
Tipp: Wenn Du also Deinen nächsten Arbeits- oder Trainingstag planst, vergiss nicht Dir Zeit für Pausen zu nehmen und probiere, je nach gewünschtem Pauseneffekt sinnvolle Pausenzeiten zu bestimmen und Deine Pause erholend zu gestalten. Und nicht vergessen: Pausen sind Dein Freund auf dem Weg zum Erfolg!
Deine fitmitgrit
(Danke an Josefina D. für die Mitarbeit)
Quellen: