Training setzt Reize – doch leistungssteigernde Anpassungen entstehen nicht während der Belastung, sondern in der Phase danach. Ohne ausreichende Regeneration bleibt der Körper im Stressmodus. Die Folgen sind z.B. sinkende Leistungsfähigkeit, erhöhtes Verletzungsrisiko, mentale Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Motivationsverlust.
Regeneration ist somit kein „Nice-to-have“, sondern die Grundlage nachhaltiger Leistungsentwicklung. Wer Pausen intelligent gestaltet, trainiert effektiver. In anderen Blogartikeln hatte ich bereits darüber geschrieben, dass es vielen Athlet*innen nicht so leicht fällt, die Ruhe bzw. die verschiedenen Arten von Pausen in den Alltag zu integrieren, da das Nichtstun mit einem Gefühl von angeblicher “Faulheit” einhergeht. Diese Tendenz ist oft zu beobachten, da das Nichtstun mit gelernten schlechten Gefühlen oder auch mit einem verringerten Selbstwertgefühl einhergeht. Negative Glaubenssätze könnten entstehen oder auch Gedankenkarusselle, die sich in der Ruhe vor dem Sturm (Wettkampfgeschehen) nicht unter Kontrolle bringen lassen. Doch wie könnte das genussvolle Entspannen begründet oder verbessert werden? Machen wir zunächst einen Ausflug in die Ideen der Wissenschaft zu diesem Thema.
Wissenschaft trifft Praxis: Wie Erholung wirklich wirkt
Moderne sportpsychologische und neurobiologische Erkenntnisse zeigen, dass Schlaf als zentraler Regenerationsfaktor einen der stärksten Effekte ausmacht. In Tief- und REM-Phasen werden motorische Abläufe gefestigt, Hormone reguliert und Muskelschäden repariert. Mentale Pausen reduzieren Cortisol, fördern Fokus und emotionale Stabilität. Am Mittag zum Beispiel, kann ein kleiner Powernap über 20 Minuten Wunder wirken. Nicht umsonst heißt er ja POWERNAP.😊 ( Hinweis: Viele verwechseln den Powernap mit einem Mittagsschlaf! Es wird nicht wirklich geschlafen, denn sobald du deine Augen schließt, fließen deine Gehirnwellen bereits im Alphabereich, in welchem nur Entspannung stattfindet. Du nimmst noch Nebengeräusche war und hast aber die Gedanken losgelassen. Falls es dir schwer fällt aufzuwachen, ist die “Schlüsselbundmethode”, die Technik der Wahl. 🙂 )
Weitere Artikel über Powernap findest du auch hier:
Blog 43 Powernapping – einfachste Gesundheitsmaßnahme für Unternehmen – fitmitgrit BLOG
Aktive Erholung durch lockere Bewegung, Atemübungen, Spaziergänge oder leichtes Tanzen, beschleunigt physiologische Anpassungsprozesse. Entscheidend ist dabei nicht nur die Quantität, sondern die Qualität der Erholungsphasen.
Tipp: Nutze kleine Micropausen von 5 Minuten. Schließe die Augen und sitze ganz ruhig auf deinem Stuhl oder lege die Füße auf einen weiteren Stuhl und spüre in deinen Körper hinein. Warte und nimm wahr, wie dein Körper reagiert. Pausen machen dich für die nächste Phase des Trainings oder Wettkampfs fitter.
Regeneration in den Trainingsalltag integrieren
Viele Athlet*innen planen jede Trainingseinheit minutiös – doch Pausen bleiben oft zufällig. Ein Perspektivwechsel hilft, wenn du die Regeneration in den Trainingsplan einbaust, wie jede andere Einheit. Praktische Ansätze könnten sein, dass du feste Ruhezeiten zwischen intensiven Einheiten etablierst, Schlafroutinen und digitale „Off-Zeiten“ definierst, kurze Entspannungssequenzen direkt nach Belastungen nutzt und die Regenerationsziele ebenso klar formulierst wie Leistungsziele im Sport.
Erfahrungen als Sportpsychologin: Ich beobachte wiederholend, dass sich Spitzensportler*innen, besonders nach kurzen oder langen Krankheitsphasen mit guter Rehabilitation durch ein effektiveres Energiemanagement verbessern und Pausen bewusster gestalten. Ob die Verbesserungen durch den “vollen Akku” entstehen oder durch eine motivierte Haltung, um jetzt alles zu zeigen, ist nicht ganz klar. Es könnte sein, dass es auch die Mischung macht. Schreibt mir gerne eure Kommentare über eure Erfahrungen oder Meinungen.
Social Media & Fokuszeiten: Die neue Herausforderung
Ein besonders aktuelles Thema in diesem Zusammenhang ist die Pausengestaltung im digitalen Zeitalter. Scrolling wird oft als „Pause“ empfunden – neurologisch bedeutet es jedoch erneute Reizüberflutung. Das Gehirn bleibt aktiv im Bewertungs- und Vergleichsmodus. Wirkliche Erholung sieht anders aus. Aus diesen Gründen empfehle ich dir eine bewusste Social-Media-Zeit statt automatischem Konsum und ein handyfreies Regenerationsfenster mit Fokuszeiten mit klarer Ablenkungsreduktion. Reflektiere folgende Frage für dich regelmäßig:
„Fühlt sich diese Pause wirklich erholsam an?“
Deine mentale Energie ist begrenzt – sie verdient einen achtsamen Umgang.
Tracking-Produkte: Helfer oder Stressfaktor?
Armbänder, Ringe und andere Wearables versprechen optimierte Erholung durch Datenanalyse. Sie können wertvolle Hinweise liefern – etwa zu Schlafdauer, Herzratenvariabilität oder Belastungssteuerung. Doch Daten ersetzen kein Körpergefühl. Es entsteht die zentrale Frage, ob das Tracking deine Selbstwahrnehmung verbessert oder eher einschränkt. Technologie ist ein Werkzeug und die Verantwortung bleibt beim Menschen. 😊
Sofort anwendbar: 3 kurze Entspannungsübungen für mehr Power
4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen.
Der verlängerte Ausatem aktiviert das parasympathische Nervensystem.
- Progressive Kurzentspannung
Schultern 5 Sekunden anspannen – lösen.
Hände anspannen – lösen.
Gesichtsmuskulatur bewusst entspannen.
Effekt: Schneller Spannungsabbau.
- Mentales „Reset“-Signal
Augen schließen, drei bewusste Atemzüge, innerlich ein klares Stopp-Signal setzen.
Gedanken wahrnehmen – ziehen lassen.
Schon wenige Minuten können die Qualität der nächsten Trainingseinheit deutlich beeinflussen.
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Leistung braucht Pause!
Spitzenleistung entsteht im Zusammenspiel von Belastung, Beanspruchung und bewusster Erholung. Wer nur an „Power“ arbeitet und die „Pause“ vernachlässigt, limitiert sein Potenzial! Regeneration bedeutet, deine Verantwortung für die eigene Leistungsfähigkeit zu übernehmen, körperliche und mentale Signale ernst nehmen, Pausen strategisch gestalten und Schlaf als grundlegenden Trainingsbestandteil begreifen.
“Erholung ist kein Luxus – sie ist Leistungsstrategie.”
Zitat: Grit Moschke
Denn am Ende gilt: Nicht wer am meisten trainiert, wird erfolgreich – sondern auch, wer am klügsten regeneriert.
Vorträge und Workshops:
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Vorträge, Seminare und Workshops // Grit Moschke
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Mit sportlichen Grüßen
Grit.