Blog 49 Gähnen zur Entspannung und Aktivierung in Training und Wettkampf

Gähnen ist bei Menschen und Tieren normalerweise ein reflexartiges Verhalten. Wir gähnen, wenn wir müde sind oder wenn es im Raum zu wenig Sauerstoff gibt. Eine Extraportion Luft unterstützt die Wachheit und Konzentration. Unser Herz schlägt schneller und es wird das Blut, welches durch die feinen Gefäße von Nase und Rachen fließt, gekühlt. Gähnen fördert den Speichelfluss.

Gähnen ist, wie gesagt, ein Reflex und kommt einfach überraschend. Ganz plötzlich öffnen wir den Mund und der Kiefer klappt nach unten. Gähnen kann sich auch auf unser Gegenüber übertragen. (Neuronale Spiegelung)  

Doch wusstest du, dass du auch bewusst zur Entspannung und in Vorbereitung auf einen Wettkampf gähnen kannst bzw. darfst? Ja, das klappt hervorragend. Gähnen als Lockerungstechnik wird oft beim Aufwärmen der Stimme für einen Vortrag oder eine Gesangseinlage eingesetzt. Die entsprechende Muskulatur im Hals – und Nackenbereich wird geweitet.  Menschen mit hohem Arbeitspensum, viel Anspannung im Job, Sportler mit einem „harten Biss“, Menschen mit Fehlhaltungen durch Telefonieren oder einseitige Belastungen können ebenfalls von der Gähntechnik profitieren.

• Gähnen ist ein Warming- Up, z.B. für einen Wettkampf. 
• Gähnen dehnt die Hals -, Nacken – und Kiefermuskulatur (Kopfdrehermuskel).
• Der Kehlkopf wird geweitet.
• Eine dreidimensionale Ausdehnung der gesamten Muskulatur führt zur Entspannung.
• Die Konzentration steigt.
• Die Sauerstoffzufuhr wird verstärkt.
• Gähnen ist eine Übung zur Muskelhygiene besonders beim verstärkten Gebrauch von deinem Smartphone.

Im Training kann es zu großen Anspannungen der Muskulatur, z.B. durch Übertraining, kommen. Für die allgemeine „Softness“ wird zur Muskelhygiene meist die Blackroll eingesetzt, welche jedoch für den Hals – Nackenbereich weniger geeignet ist. Massage und Dehnungstechniken können zusätzlich unterstützend angewendet werden. Gähnen löst über den inneren Reflex die Muskeln nachhaltig, fördert den Sauerstoffzufluss und die Aktivierung des großen Kopfdrehermuskels (Muskulus Sternocleidomastoideus). Er verbindet den Kopf mit dem Schlüssel-, Schläfen- und Hinterhauptbein. Der Kopfdreher bewirkt bei einseitiger Kontraktion eine seitliche Neigung des Kopfes in Richtung der Schulter zur gleichen Seite, sowie eine leichte Streckung. Gleichzeitig kann eine Drehung zur Gegenseite erfolgen. Gähnen ist bis heute in der Öffentlichkeit relativ stark verpönt und wer beim Training gähnt, ist anscheinend müde oder gelangweilt. Das sind typische Glaubenssätze oder soziale Attribute, die es zu prüfen gilt. In Trainingshallen, Fitnessstudios oder anderen Trainingsräumen kann es zu Sauerstoffmangel kommen, wenn viele Menschen an einem Ort trainieren. Die Konzentration sinkt und die Arbeitsleistungen bzw. Trainingsleistung ebenfalls. In dieser Situation kannst du ein Fenster öffnen und/oder die Gähntechnik anwenden.

Gähnen kühlt das Gehirn, wenn das Gehirn zu warm wird. Durch die Kühlung des Gehirns werden wir wieder „frischer“ im Kopf und steigern die Aufmerksamkeit. Das Gähnen dient der Erholung und der Bereitstellung neuer Energie. Dein Training sollte dementsprechend nach einer kräftigen Gähnattacke noch besser laufen. Du kannst das Gähnen genießen, mit lautem Ton noch verstärken oder du kannst den Gähnreflex mit einiger Übung selbst auslösen. Ein Gähnen und Strecken des Körpers gehen immer mit einem verbesserten Wohlbefinden einher.

Probiere es aus. Bei Gelegenheit kannst du auch eine Katze beobachten, die sich elegant beider Techniken auf einmal bedient. 😊

Gähnen als Wettkampfritual

Vor dem Wettkampf sollte jeder Sportler seine eigenen Rituale anwenden. Warmlaufen oder Warmfahren, etwas Stretching, Atemübungen und positive Selbstgespräche sind für eine effektive Startvorbereitung und Energiebereitstellung von Vorteil. Einmaliges kräftiges Gähnen kann ergänzt werden, um die Bereitschaft der Gehirnfunktionen zu unterstützen. Besonders die Kopfmuskeln, welche den Hals – und Nackenbereich steuern, werden auf zukünftige sportliche Handlungen eingestellt.

Wie funktioniert die Gähntechnik?

Beim bewussten Gähnen brauchst du deine Hand nicht vor den Mund nehmen, weil es sich so gehört, sondern Du öffnest den Kiefer so weit wie möglich und lässt dich auf diese Übung ein.

Du bist kein Spitzensportler, möchtest aber trotzdem die Gähntechnik anwenden?  Dann kannst du dies natürlich ebenfalls ausprobieren. Folge auch du der Anleitung im nächsten Abschnitt. 

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Anleitung zum bewussten Auslösen des Gähnreflexes:

1. Setze dich in eine aufrechte Position.
2. Balle eine Faust und führe diese unter deinen Unterkiefer.
3. Drücke mit der Faust von unten gegen den Unterkiefer.
4. Öffne den Mund/Kiefer  ganz weit.
5. Schiebe die Zunge nach oben zum Gaumen.
6. Warte bis sich der Gähnreflex einstellt.
7. Atme laut aus mit oder ohne Ton. (Wahhhhhhhh!)
8. Wiederhole es noch zweimal und spüre in die Entspannung hinein.
9. Der Gähnreflex kann sich dann von selbst wiederholen und schwächt sich von allein wieder ab.
10. Nutze einen Spiegel zum erstmaligen Üben oder ein Video.
11. Genieße es. 😊

Viel Spass beim Probieren und Trainieren.

Deine fitmitgrit. ( Grit Moschke )