Klassisches Mentaltraining
Um dich außerhalb der Sportstätte auf die anstehenden Trainings und Wettkämpfe vorzubereiten, eignet sich das klassische Mentaltraining als zusätzliche Trainingseinheit. Du kannst dir zum Beispiel vor dem Einschlafen Clips von gelungen Bewegungshandlungen anschauen. Auf den Clips kannst du selbst oder auch jemand anderes (zum Beispiel der /die aktuell beste Sportler*in in dem Bereich) die Bewegung durchführen. Solche Videos helfen dir dabei, dir die Bewegung später auch ohne Video lebhafter vorstellen zu können.
Die Vorstellung der Bewegung nennt man Visualisierung, eine grundlegende Technik im klassischen mentalen Training. Du kannst allein durch die regelmäßige Vorstellung der Bewegung deine Leistung beeinflussen. Wenn du visualisierst, stellst du dir Techniken, Taktik, Passwege, Strecken usw. im Kopf vor. Es gibt hier vier Formen des klassischen Mentaltrainings:
- Die Visualisierung kann wie das Betrachten eines Videos aus der Außenperspektive sein. Diese Form nennt man external observatives Training.
- Du kannst dir die Bewegungen aber auch aus deiner eigenen Perspektive vorstellen.
Das entspricht dem internal observativen Training.
- Die Vorstellung kann aus der kinästhetischen Perspektive erfolgen, hier beziehst du die Wahrnehmung der beanspruchten Muskeln mit in deine Visualisierung ein. Man spricht von ideomotorischem Training.
- Eine weitere Form des klassischen Mentaltraining ist das subvokale Training. Hier sprichst du die Bewegung im inneren Monolog mit dir selbst durch, zum Beispiel beim Salto „Absprung, hoch, klein, schnell, öffnen, Landung“.
Beim klassischen Mentaltraining werden die gleichen Regionen im Gehirn und im Körper aktiviert, wie bei der tatsächlichen Bewegung bzw. Muskelbewegung nur in feinerer Form. Dadurch werden Bewegungsabläufe deutlich schneller richtig gelernt und verinnerlicht. Außerdem verschnellert sich die Signalübertragung zwischen Gehirn (neuronale Netzwerke) und Muskeln wie bei der wirklichen Bewegungsausführung. Das heißt, mentale Prozesse haben einen direkten Einfluss auf die Bewegung. Wie beim normalen Training ist beim klassischen Mentaltraining nicht von jetzt auf gleich ein Effekt zu sehen, aber mit regelmäßiger Wiederholung und Training und einer systematischen Herangehensweise wirst du definitiv von dem Mentaltraining profitieren. Probiere es aus!
Und Mentaltraining minimiert das Verletzungsrisiko zusätzlich, was Sportler*innen immer zugutekommt.
Training positives Mindset
Ziel des Trainings deines Mindsets ist es, deine eigenen Gedanken so zu kontrollieren und zu gestalten, dass du in Stress-, Druck- und Angstsituationen trotzdem dein volles Leistungspotential ausschöpfen kannst. Wenn du das kannst, bist du mental stark. Mental stark sein bedeutet, schwierige Situationen als Chancen zu nutzen und bei sich zu bleiben. Du bist dir deiner Stärken bewusst, zeigst Durchhaltevermögen und nutzt die Macht der Gedanken für dich. Daraus entsteht körperliche und mentale Stabilität.
Beim Training des positiven Mindsets lernst du, deinen psychischen und emotionalen Zustand bewusst zu lenken. Dadurch kannst du Blockaden und persönliche Grenzen überwinden, in Wechselwirkung mit dem Sport-Training deine Motivation, Disziplin, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern. Das Training fördert zusätzlich das Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen, die Selbstwirksamkeit sowie die Gelassenheit. Du übst dich im positiven Denken, indem du deinen Fokus auf individuelle Stärken, positive Eigenschaften, deine Werte und Ressourcen legst. Visualisiere dein Ziel, denn wenn du dieses klar vor Augen hast, erreichst du es meist auch schneller.
Die Fähigkeit, deine Haltung und dein Denken zu beeinflussen, ist entscheidend für deine Lebensqualität. Denn unsere Gedanken bewirken neben unserer Stimmung auch körperliche Reaktionen. Negative Gedanken machen unsere Muskeln angespannt und verkrampft und positive Gedanken lockern uns wiederum. Es funktioniert allerdings nicht, NICHT an negative Dinge zu denken, du musst STATTDESSEN deine Gedanken zu den positiven Dingen steuern.
Klassisches Mentaltraining und Training des positiven Mindsets sind grundlegende Bausteine für effizientes Training und gefestigte Leistungen im Wettkampf. Sie wirken nicht nur leistungssteigernd, sondern tragen zusätzlich zu deiner Persönlichkeitsentwicklung bei!
Tipp: Führe dein Training in entspannten Situationen durch, finde dein persönliches Mantra (zum Beispiel „Ich bin stark.“/ „Ich bin voller Energie.“/ „Ich bin ruhig und still, dann schaff ich, was ich will!“) und fasse nach Misserfolgen neuen Mut, sie sind Teil deiner Entwicklung!
Mentaltraining ist übrigens nicht nur etwas für Leistungssportler*innen, auch für Kinder im Breitensport und Rehapatienten lohnt es sich, mit Visualisierung zu arbeiten. (Manche Berufsgruppen wie Herzchirurgen oder Klavierspieler nutzen nach Handverletzungen, z.B. durch Fahrradunfälle, klassisches Mentaltraining, um ihre Feinmotorik zu trainieren.)
Hier findet ihr ein Beispiel für eine Mentalstunde zum Handstand lernen:
Quellen:
https://mentaltraining-to-go.ch/visualisieren-eine-der-haupttechniken-im-mentaltraining/
https://feigenwinter.com/mentales-training-funktioniert/
https://www.owayo.de/magazin/mentales-training-im-sport-de.htm
https://www.ausdauerblog.de/mentaltraining-mentale-staerke/