Seit Beginn etwa 30 Jahren ist die Diskussion über Dehnungstechniken und ihren Einsatz zu einem komplexen Thema in der Sport – und Fitnessweltgeworden . Wann sollte wer wie was dehnen? Genau darin besteht die Herausforderung. Die Anwendung von Dehnungstechniken ist situativ, individuell, sportartenspezifisch, altersabhängig und modifizierbar. Deshalb ist die Diskussion über Dehnungstechniken ein großes Buch mit einer unendlichen Geschichte.
Durch Dehnung kann die Leistung im Muskel gesteigert werden oder sie dient der Entspannung bzw. als medizinische Rehamaßnahme.
Es existieren verschiedene Techniken wie z.B. statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, CHRS (Contract – Hold- Relax- Stretch) sowie PIR (Anspannung – Entspannung – Dehnen) s Dehnen gehört zur Muskelhygiene wie Haarekämmen zur Körperhygiene. Nach 26 Jahren Fitnesserfahrung mit Privatklienten und Gruppen in Studios, Spitzensportlern und 40 Jahren Bewegungserfahrung mit dem eigenen Körper, gibt es viele Möglichkeiten, dass Thema zu diskutieren. Ich wähle einen sportpsychologischen Ansatz, der die Faktoren Verhalten, Gefühl und Denken in Bezug zum Dehnen als sportspezifische Methode, sowie der Frage nach funktionellen Aspekten in groben Ansätzen skizziert.
Im Allgemeinen vertrete ich den Standpunkt, dass dem Körper mit seinen Muskeln, Sehnen, Bändern sowie Faszien vor und nach dem Training eine sehr spezifische Aufmerksamkeit zukommen sollte. Mit einer Kontraktion der Muskelfasern, wird Kraft entwickelt und Energie benötigt. Durch ein Loslassen, Lockerlassen, Hineinspüren oder bewusstes Entspannen kann der Muskel in die Ausgangsform zurückkehren und überschüssige Energie abbauen. Bei dauerhafter Anspannung, z.B. durch Stress, können Muskeln in Dauerverspannung verbleiben. Die überschüssige Spannung reduziert die Leistungsfähigkeit und stellt keine optimalen Bedingungen für Training, Wettkampf oder eine ausgeglichene Work-Life-Balance dar.
Der Achtsamkeitsgedanke und die Selbstfürsorge könnten aber eine gesundheitlich motivierte Ausrichtung verstärken. Ein natürlicher Rhythmus von Anspannung und Entspannung fördert optimale bzw. Bestleistungen, auch längerfristig. Beim Dehnen geht es nicht nur um die Herstellung der Funktionalität, sondern auch um eine Konzentration im Bereich der Körperwahrnehmung, Selbstwahrnehmung sowie um gesundes Regenerationsverhalten. Da die Dehnung in der Regenerationsphase weniger als Leistungskomponente betrachtet wird, kommt sie in diesem Sinne gerne zu kurz. Es heißt dann:
„Ich dehne noch einmal schnell.“
Es wird die Geschwindigkeit zur Schnelligkeit, die Wiederholung zum Automatismus entwickelt. Unter dem Aspekt der Entspannung könnte das angenehme Gefühl von Ruhe und angenehmen Dehnungsgefühls eine weitere Intention beim Dehnen darstellen. Dehnen kann, mit der passenden Intention, zu einem angenehmen Moment ohne Leistungsgedanken umfunktioniert werden. Die Kopplung der richtigen Atmung beim Dehnen ist ein weiterer wichtiger Aspekt, der aber hier nicht diskutiert werden soll.
In der Yogapraxis der westlichen Gesellschaft wird die Ausführung von Yogaasanas mit hohem Leistungsdruck beobachtet. Die Dehnung und Mobilisierung der Muskeln soll zu einer verbesserten Funktionalität und Leistungssteigerung führen. Ein zielorientiertes Verhaltensmuster setzt sich auf diese Weise fort, aber der Leistungsgedanke ebenfalls. Die Yogaphilosophie ist jedoch auf einer Integration von Übungen, Ernährung, Atemtechniken und Bewusstseinsarbeit aufgebaut. Dehnen ist mehr als eine Übung, die routinemäßig durchgeführt werden sollte.
Bei Schmerzempfindungen nach Verletzungen kann Dehnen sehr hilfreich sein. Bereits kleine Dehnungsübungen, auch mit Hilfe eines Physiotherapeuten, können die Bewegungsmotivation verbessern, das Selbstvertrauen stärken und die mentale Einstellung zur Situation positiv verändern. Demotivation beim Dehnen tritt auf, wenn zu stark gedehnt, an den Muskeln gezerrt und gerissen wird oder Schmerzen entstehen. Entscheidend ist an dieser Stelle, dass ein individuelles Körperempfinden für spezifische Situationen gelernt, verinnerlicht und als angenehm empfunden wird. Positives Lernen fördert das seelische Gleichgewicht und die Selbstwirksamkeit.
Dehnen ist eine persönliche Philosophie mit technischem Wissen für spezifische Situationen, die nach folgenden Aspekten zu gesundem, entspanntem, aber auch leistungssteigerndem Verhalten beitragen kann:
- Was möchte ich mit dem Dehnen bewirken?
- Was spüre ich beim Dehnen?
- Wie kann ich dehnen, um Denken abzuschalten? (z.B. bei einer Niederlage)
- Welche Übungen und Dehnungstechniken sind vor und nach dem Training bzw. Wettkampf entscheidend?
- Welche Übungen dienen der Entspannung?
- Wie kann ich mit Hilfe von Dehnungsübungen entschleunigen?
- Welche Dehnungsübungen aktivieren mich vor dem Wettkampf am besten?
- Welche Ziele verfolge ich mit welcher Technik? (Entspannen, Vorbereitung auf einen Wettkampf, Achtsamkeitsaspekt, Schmerzlinderung oder besseres Körpergefühl am Arbeitsplatz)
- Gibt es verschiedene Dehnungsroutinen vor dem Wettkampf, die mich ablenken oder gut vorbereiten?
- Wie unterscheidet sich mein Dehnungsprogramm vor dem Wettkampf und nach einem Training sowie in meiner Freizeit?
- Welche Unterschiede und Anforderungen im persönlichen Dehnungsprogram bzgl. Zeit, Schmerz, Entspannung, Intensität und Methode spielen eine wichtige Rolle?
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