Um es gleich vorwegzunehmen: mit „Powernapping“ ist kein herkömmlicher Mittagsschlaf gemeint. Powernapping ist eine tiefe Entspannung, ohne einzuschlafen. Man muss nicht einmal liegen. Das gezielte Entspannen auf einer Bank, einem Stuhl oder kopfüber auf dem Schreibtisch hängend kann uns für die zweite Tageshälfte fit machen. In den südlichen Gefilden ist das Kurznickerchen als „Siesta“ bekannt und in Japan als „Inemuri“.
Grit Moschke ist Autorin des Buches „Powernapping – Smarte Pausen mit großem Erfolg“ (Freya Verlag) und beschäftigt sich mit diesem Thema intensiv und ist bekennende „Powernapperin“.
Wer wünscht es sich nicht – am Mittag einfach einzunicken, ohne dass Kollegen oder sogar der Chef etwas davon merken?
In einigen Ländern ist diese Art, Kraft zu tanken, längst etabliert. Das kurze Nickerchen ist dort bereits akzeptiert. Industrienationen wie Japan und die USA sind hier seit langem Trendsetter. In den Mittelmehrländern oder in Asien gehört das Entspannen in der Tagesmitte zur „Siestakultur“. Eine wirkliche Kultur des „Mittagsnickerchens“ gibt es in Deutschland allerdings nicht.
Tatsache ist, dass der Mensch im Laufe des Tages eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit aufweist. Besonders zur Mittagszeit erleben wir einen Rückgang verschiedener Körperfunktionen. Die Konzentration schwindet, der Körper wird schwer. Manch einem fallen die Augen von allein zu und es entsteht der Eindruck, dass es nicht so recht vorangeht. Viele Menschen steuern diesem natürlichen Tief durch starken Kaffee, Rauchen oder einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft entgegen. Besonders in der Coronazeit sind viele Menschen von komplexen Änderungen in ihrem Alltagsleben stark beeinflusst und die alltäglichen und biologischen Rhythmen sind stark betroffen oder durcheinandergeraten. Viele meiner Klienten berichten von Schlafstörungen oder allgemeinen Erschöpfungszuständen. Deshalb ist Powernapping sehr gut geeignet, um regelmässig und längerfristig eine kleine Entspannungspause einzulegen.
Wer eine Möglichkeit findet, um einzunicken, sollte dies nicht länger als 20 – 30 Minuten tun. Weniger ist mehr. Wer einschläft, kann mit Schlafstörungen in der Nacht rechnen. Nach einem Powernap bleibt die Konzentration nachweislich bis etwa 20 Uhr konstant.
Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Durch die verbesserte Konzentration wird das Risiko von Fehlern und Unfällen am Arbeitsplatz stark reduziert. Falls zu Hause keine Distanz von den Familienangehörigen möglich ist, kann durch eine gezielte Kommunikation das Napping einen kurzen Auszeitmoment von allem schaffen, quasi als kleine Ausrede, sich herauszunehmen.
Wer ohne zu entspannen den ganzen Tag durcharbeitet, wird immer noch als Vorbild betrachtet. Für Unternehmen bedeutet das, dass die Kommunikation mit Geschäftspartnern in aller Welt stillstehen müsste. Die einzige Möglichkeit, ist ein zusätzlicher Personalbedarf, der diese „Schlaflücke“ ausfüllt.
„Ein ausgeruhter Mitarbeiter ist auch ein leistungsfähiger Mitarbeiter.“
Viele Menschen schämen sich die Augen während der Mittagspause zu schließen, weil die Kollegen oder der Chef denken könnte, dass sie faul oder demotiviert sind.
„… es kann blöde aussehen, wenn man erwischt wird…“
Körperliche und geistige Befindlichkeiten werden durch kurzes Wegnicken gefördert.
Entspannung zur richtigen Zeit fördert die gesundheitliche Fitness und fitte Mitarbeiter arbeiten erfolgreicher als müde Mitarbeiter.
Powernapping als Burnoutprävention
Besonders im Bereich „Betriebliches Gesundheitsmanagement“ sollte mehr Bewusstsein für die körperliche und geistige Fitness der Mitarbeiter entwickelt werden. „Burnoutprävention“ heißt das Schlagwort.
Haltungen wie „Ich schaffe das heute, was auf meinem Schreibtisch liegt!“, „Ich bin doch fit und leistungsfähig!“ und „Ich möchte keine Müdigkeit zeigen!“ sind Ansprüche an sich selbst, die Burnoutsymptome nicht zulassen, bis hin zur Selbstverleugnung. Man hält durch, bis es nicht mehr geht.
Ein tägliches Powernappen kann hier Wunder wirken. Die Entlastung wird erst dann gesucht, wenn es schon zu spät ist oder das Gefühl von völliger Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit aufkommt. Besonders leistungsorientierte Menschen neigen dazu. Oft wird dieses Gefühl als „normal“ empfunden. Doch der Schein trügt.
Durch gelerntes Stressverhalten ohne gesunde Selbstregulation verringern sich zunehmend wichtige Ressourcen. „Burnout“ kann jeden treffen. Wer aber in der Mitte des Tages eine Ruhephase einlegt, verringert die Chance in ein „tiefes Loch“ zu fallen. Wer regelmäßig seine Energiespeicher unter anderem mit Hilfe von „Powernapping“ auffüllt, kann auch weiterhin volle Leistung erbringen. Besonders Führungskräfte in Unternehmen sollten Vorbilder sein.
Powernapping – und so geht es?
Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Beseitigen Sie wenn möglich eventuelle Störfaktoren. Schließen Sie die Bürotür oder schalten Sie das Radio ab.
Schließen Sie die Augen und versuchen Sie regelmäßig zu atmen. Warten Sie bis alle aufkommenden Gedanken oder Gedankengänge abklingen. Ihr Körper wird ruhiger und entspannt. Verbleiben Sie in dieser Ruhephase für etwa 20 Minuten.
Falls Sie einschlafen, sollte Sie Ihr Wecker nach 20 Minuten wieder wachrütteln.
Öffnen Sie langsam Ihre Augen. Lassen Sie sich Zeit, bis Sie Ihre volle Aufmerksamkeit wieder spüren können. Gehen Sie zu Ihrer Tätigkeit über.
Wie lässt sich „Powernapping“ trainieren?
Unter Zeitdruck schnell abschalten – wie soll das gehen?
Die beste Zeit für einen Powernap ist nach dem Essen zwischen 12-14 Uhr. Das entspricht unserem normalen Biorhythmus.
Durch den hohen Zeitdruck und die ständig steigenden Leistungsanforderungen, gelingt es nur wenigen Menschen, relativ schnell abzuschalten.
Viele Menschen legen sich erst zur Ruhe, wenn sie völlig erschöpft sind.
Das führt dazu, dass sie sich am späten Nachmittag hinlegen und nur noch schlecht einschlafen beziehungsweise längerfristig Schlafstörungen entwickeln können.
Beim Mittagsnickerchen ist es nicht einfach für jeden einfach, sofort abzuschalten.
Das liegt oft daran, dass wir mit der vor uns liegenden Arbeit beschäftigt sind.
Verschiedene Entspannungsmethoden machen es möglich, die „Abschaltphase“ zu erleichtern bzw. mit zunehmender Entspannungsfähigkeit die Geschwindigkeit des Einschlafprozesses zu beschleunigen.
Geeignete Methoden sind z. B. Yoga, Autogenes Training, die Progressive Muskelrelaxation oder das Hören von Phantasiereisen. Hier werden die momentan vorhandenen Denkinhalte auf bildhafte Vorstellungen gelenkt bzw. ersetzt.
Die letztere Technik funktioniert hauptsächlich über die Anspannung der Muskulatur, die durch wechselndes Entspannen die Durchblutung fördert. Die leichte wohlige Wärme führt zu einer Entspannung.
Wer erfolgreich powernappen möchte, sucht sich seine Technik heraus, die er dann erlernt und regelmäßig übt. Zum Erlernen und Üben eignen sich Kurse im Fitnessstudio oder gesprochene Anleitungen aus Apps.
Personen, die schlecht abschalten können, probieren es zunächst mit fünf Minuten. Später können Sie auf zehn Minuten erhöhen, bis die gewünschte Powernapperzeit erreicht ist. Im unteren Teil des Artikels finden Sie einen Wochenplan, um das Erlernen von Powernapping in den stressigen Alltag einzubauen.
Die Powernapping Tricks:
Trick 1 – Nehmen Sie einen leichten kleinen Gegenstand, z. B. Ihren Schlüssel in die Hand, schießen Sie die Augen und versuchen Sie zu entspannen.
Wenn Sie gut genug entspannt sind, dann löst sich Ihre Muskulatur u. der Gegenstand fällt Ihnen aus der Hand. Das kann der richtige Moment sein, um wieder zur Aktivität überzugehen.
Trick 2 – Vor dem Augenschließen noch eine Tasse grünen Tee trinken. Der stimuliert leicht und nach etwa zehn Minuten fängt er an zu wirken. Es bewirkt ein leichtes Wiederaufwachen und der entstehende Harndrang tut sein Übriges.
Trick 3 – Wer Gefahr läuft, durchzuschlafen, stellt sich einen Wecker oder sein Handy.
Viel Spass beim Powernappen wünscht fitmitgrit.
(Köln, am 19.1.2021)