Blog 82 Individuelle Regeneration von einem Radsportler erklärt…

Überall auf unserem Planeten und auch im Universum wird immer ein Gleichgewichtszustand angestrebt. Es ist ein Zustand, der ohne Fremdeinwirkungen von außen, zeitlich nicht verändert wird, also im Gleichgewicht ist.

Nicht anders verhält es sich im menschlichen Körper. Der Körper ist in seinem Streben zu überleben darauf fokussiert, einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten. Dazu zählt die Erneuerung toter Zellen und die Reparatur verschlissener Zellen im Körper.

Übertragen auf den Sport, würde es dann so aussehen, dass ein Muskel, der nicht im Gleichgewichtszustand ist, bei zu viel Spannung reißen würde.

Erfahrungsbericht:

„Aus meiner Sicht ist Regeneration immer etwas Positives. Ich weiß, bevor ich etwas Regeneratives mache, dass ich etwas gemacht habe, wofür sich eine Regeneration auch wirklich lohnt. Als Radsportler einer Bundesligamannschaft und Student, benötige ich Regeneration auf mehreren Ebenen. Nach dem Sport regeneriere ich, um mich von den körperlich anstrengenden Einheiten wieder zu erholen. Dafür benötigen beispielsweise meine Muskeln Zeit, um die Anstrengungen zu kompensieren und wieder voll funktionsfähig beim nächsten Training zu sein. Die Regeneration zum Ausdauersport, hole ich mir zum Beispiel durch ausreichend Schlaf, Dehnen oder Recovery Shakes am Abend. Sogar das ganz normale Essen kann regenerativ wirken. Die leeren Speicher werden gefüllt und mein Körper kann wieder richtig anfangen zu arbeiten.  

Anders sieht es da im Bereich der Erholung während der Studienzeit aus. Durch die momentan dutzenden Stunden vor dem Laptop, durch Online-Sitzungen und das Verarbeiten vieler Dateien, Texte und Informationen, fühle ich mich oft wie gerädert. Mein Kopf ist matschig und ich bin meist nach einem Studientag sehr erschöpft, ohne mich, körperlich gesehen, richtig angestrengt zu haben. Damit ich wieder klar denken kann und auch beispielsweise geistig fit genug bin, um auch den Ausdauersport klar und konsequent auszuüben, höre ich viel Musik und zwar ausschließlich meine Lieblingstitel.  Ein kleiner Powernap am Nachmittag vollbringt bei mir ebenfalls wahre Wunder. Er darf allerdings nicht zu lange werden. Regeneration bedeutet ebenfalls für mich, dass ich auch mal Zeit für mich alleine brauche. Weg von anderen Menschen, weg von der Elektronik und auch weg von der Schnelllebigkeit in der Stadt. Dann gehe ich spazieren, um den Kopf frei zu bekommen. Vor allem dann, wenn die Sonne scheint und die Blumen blühen. Denn dann bekommt man das Gefühl von Wärme und den Duft und die Schönheit der Natur mit, anstatt immer nur auf den grauen Kasten vor einem zu schauen.“

Der Mensch ist von Natur aus darauf ausgelegt, zu überleben. Dies wird im Allgemeinen mit viel Stress verbunden. Die Zellen im Körper, die tagtäglich einem hohen Verschleiß ausgesetzt sind, müssen regeneriert werden. Dafür benötigt er Energie, die er in Form von Nahrung und Licht aufnimmt. Diese Reparatur oder Erneuerung der Zellen funktioniert am effektivsten in Regenerationsphasen, wie beispielsweise beim Schlafen, in Pausen oder im Urlaub. Allerdings sollte dabei nicht nur der Körper, sondern auch der Geist heruntergefahren werden.

Im Alltag ist der Körper in der sogenannten neutralen Zone, einer Zone, die Alarmsignale erlaubt und den Körper nicht in die völlige Entspannung entlässt. Um eine Regenerationsphase effektiv zu nutzen, ist es wichtig, dass der Körper in die Sicherheitszone kommt. Dort ist der Mensch angstfrei und kann Wohlfühl- und Entspannungsmöglichkeiten bilden und die Zellen können dort am effektivsten erneuert oder repariert werden. Das Erreichen der jeweiligen Sicherheitszone, obliegt bei jedem Menschen anderen Faktoren. Nicht jeder fühlt sich in Situationen unter den gleichen Bedingungen auch gleich wohl.

Für alle Menschen zählt dort die persönliche Ausbildung von Resilienz, also den psychischen Widerstandskräften, schwierige Situationen, ohne Beeinträchtigungen zu überstehen. Das Erreichen der Sicherheitszone kann zudem durch äußere Wirkungsfaktoren, wie beispielsweise durch den Geruchssinn, visuelle Aspekte oder bestimmte Klänge, erleichtert werden.

Schlussfolgernd lässt sich sagen, dass Regeneration etwas ist, dass jeder Mensch benötigt, um den Körper am Leben zu halten. Jeder Mensch baut in seinem Leben unterschiedliche Resilienzfaktoren auf, die bei einem wichtiger und bei einem anderen kaum von Bedeutung sind. Diese Schutzfaktoren helfen jedem, seine persönliche Sicherheitszone auszumachen und auch zu erreichen. Dennoch heißt es nicht, dass nichts dafür getan werden müsse, um dieses Gefühl von Regeneration und Entspannung zu erreichen. Es verhält sich gleich zum Drang, am Leben zu sein. Es muss dafür gearbeitet werden.

Für Radsportler/Innen – Strategien und Tipps

• Einerseits kann für die Regeneration der Zellen und des Körpers im Allgemeinen auf Recovery Shakes nach dem Training gesetzt werden. Bei der Auswahl solcher Shakes gilt in erster Linie: „Nimm das, was dir schmeckt und guttut.“ Die Auswahl von Recovery Shakes im Internet ist kaum zu überblicken und die Entscheidung für ein Produkt kann deshalb sehr schwerfallen. Es ist von Vorteil, sich mit einer kleineren Auswahl zu beschäftigen und im Fachhandel nachzufragen, welche Inhalte in welchen Produkten enthalten sind. Das entsprechende Produkt ist dann hilfreich, wenn es richtig eingesetzt wird.Es macht einen Unterschied, ob der Radsportler seinen Sport als Hobby oder leistungsorientiert ausübt oder regelmäßige Wettkämpfe bestreitet.
• Andererseits kann den müden Muskeln nach einem anstrengenden Training Entspannung verschaffen werden, wenn diese gedehnt oder durch Hilfe einer Blackroll die Faszien geschmeidig gehalten werden. Wer hat, kann sich einer Massagepistole bedienen und am Abend die müden Muskeln ordentlich durchrütteln lassen.
• Die Methode des Dehnens, Entspannung und Massagen sollten kontinuierlich verwendet oder ausgeübt werden.

„Für mich ist es am besten, wenn ich mich nach jeder Sporteinheit dehne und am Abend auf Hilfsmittel wie die Massagepistole oder die Faszienrolle  einsetze. Die Massagepistole verwende ich allerdings nicht täglich, damit ich meine Muskeln nicht zu sehr irritiere. Wenn ein Besserungsgefühl nicht direkt oder nicht am nächsten Tag auftritt, heißt es nicht damit aufzuhören! Manche Sachen benötigen Zeit und die Muskulatur benötigt ebenfalls ihre Zeit, um sich zu regenerieren. Die Recovery-Zeit ist bei jedem Menschen anders.“

• Das Hören einer Lieblingsmusik ist eine der einfachsten Strategien, um zu entspannen. Sie kann helfen, besser in den Tag zu starten oder auch den anstrengenden Trainingstag besser ausklingen zu lassen. Das Hören von Musik kann während der Dehneinheiten geschehen. Sie kann helfen, Gedanken und Reflexionen zum Tagesgeschehen, Training oder Wettkampf besser zu integrieren.
• Am besten suchst du dir einen ruhigen Ort draußen in der Natur oder du liegst gemütlich auf der Couch, um deiner Lieblingsmusik zu lauschen. Jeder fühlt sich an anderen Orten wohl. Finde deinen Ort und schalte für ein paar Minuten ab.

Ich bedanke mich bei F.H. für die Zusammenstellung der Inhalte. 

Wenn du Fragen zu deiner sportartspezifischen Regeneration hast, schreibe mir eine Mail an grit@fitmitgrit.com oder rufe mich an unter: 0179/6781613.

Mit besten Wünschen für deine Gesundheit.

@fitmitgrit