Mit Beginn der Coronapandemie hat die Nutzung von digitalen Endgeräten (DEG) wie  Smartphones, Tablets und  und der Gebrauch von Spielkonsolen enorm zugenommen. Grundlegende Bedürfnisse wie Reisen, Sporttreiben, Restaurantbesuche und Partys sind bis jetzt eingeschränkt. Die Kommunikation mit unseren Liebsten erfolgt meist online. Bis in die späte Nacht wird gezoomt, gechattet und geplaudert was das Zeug hält.

Für die Regeneration des Körpers ist jedoch ein bestimmtes Maß an Schlaf für Körper und Seele wichtig. Stoffwechselprodukte werden abgebaut, Zellen regenerieren sich und seelische Prozesse werden verarbeitet. Schlafrhythmen sind chronobiologisch festgelegt. Es gibt verschiedene Chronotypen wie die „Eulen“, die spät ins Bett gehen oder die „Lerchen“, die früh aufstehen sowie Mischtypen. Jedoch sind alle Schlaftypen von der verstärkten nächtlichen Nutzung von DEG beeinflusst.

Der Körper wird müde, wenn es dunkel wird. Mit den ersten Lichtstrahlen am Morgen beginnt die Aufwachzeit. Ausnahmen gibt es im Bereich des Jetlags und bei langen Reisen, Nachtarbeit, Klimawechsel oder dem sozialen „Jetlag“ bzw. „Wochenend – Jetlag“. (Freizeitaktivitäten mit hohem Terminvolumen mit Freunden etc.)

Wer sein Smartphone am Abend regelmässig mit ins Bett nimmt, zeigt vermehrt Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Die Bettliegezeit verstärkt sich auch am Morgen. („Ich komme nicht so schnell aus dem Bett, weil ich noch auf „Insta“ war und nicht losgekommen bin.“)

Sozialer Druck kann durch die hohe Frequenz des Austausches mit unseren Mitmenschen ein zusätzlicher Stressor sein, der besonders am Abend vor dem Schlafengehen als Störfaktor auf die Einschlafzeit wirkt.

Bei der Entstehung eines kumulativen, also sich aufbauenden Schlafdefizits,  werden die Reaktionszeit, kognitive Fähigkeit, Konzentration und Achtsamkeit am nächsten Tag oder längerfristig reduziert.  Besonders Sportler/Innen profitieren in der aktiven Schlafzeit von einer optimalen Erholungsphase („Recovery – Phase“) für Muskeln, Faszien und Stoffwechsel. Schlafen ist die einfachste Form, die Batterien wieder aufzufüllen. Wer gut schläft, hat längerfristig optimale Voraussetzungen für eine verbesserte Leistung in Alltag und Job sowie beim Sport.

In der Masterarbeit von Adrijana Stefanic mit dem Thema Einfluss der abendlichen Nutzungsdauer von sozialen Medien auf den Schlaf-Wach-Rhythmus“ (FH Campus Wien, 2018) wird ausführlich auf die Zunahme von Schläfrigkeit hingewiesen. Die Nutzung von digitalen Endgeräten (DEG) wie Smartphones, Tablets oder Spielkonsolen wurden in Bezug zum Schlaf untersucht.

Unterschiedliche Schlafparameter änderten sich durchgehend zum Nachteil der Probanden:

Bettliegezeit (TIB), Schlafdauer (TST), Schlaflatenz (SOL), Schlafeffizienz (SF), Fragmentationsindex (FI) (durch kurze Weckreize ausgelöstes Aufwachen)

Folgende Tipps und Tricks könnten für einen besseren Umgang mit DEG vor dem Schlafen helfen und zu frischer Leistungsenergie führen:

  • Klare Regeln für den eigenen Umgang oder der der Kinder, Jugendlichen bzw. Sportler/Innen festlegen.
  • Nutzungsdauer von DEG festlegen. Auch bei anderen Situationen wie beim Abendessen (Ausschalten) festlegen. Besonders Erwachsene sind Vorbild für ihre Kinder.
  • Die Aktivitäten vor dem Schlafengehen werden reflektiert. (1. Handy ausschalten, 2. Körperpflege, 3. Einschlafroutine mit Musik, Buch oder Atemübungen integrieren, keine Probleme besprechen, evtl. im Tagebuch schreiben)
  • Die Nutzung von Gelbfiltern für Smartphones kann angeregt werden, um die Bildung von Melatonin zu ermöglichen.
  • Der Aufbewahrungsort des Smartphones wird besprochen oder festgelegt. (Außerhalb des Schlafzimmers, im Flugmodus oder wird ganz ausgeschaltet bis zum Morgen um 8:00 Uhr?)
  • Zum Aufwachen kann ein normaler Wecker verwendet werden.
  • Die positiven Auswirkungen von gesundem Schlaf werden reflektiert bzw. vermittelt.

Viel Erfolg beim stressfreien Einschlafen ohne Smartphone!

Bei Rückfragen stehe ich gerne zur Verfügung. (grit@fitmitgrit.com)

Eure fitmitgrit

 

Blog 83 Mit dem Smartphone ins Bett – Leistung steigern durch guten Schlaf

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