Achtsamkeit bedeutet, die eigenen Gefühle besser wahrzunehmen und die eigenen Befindlichkeiten einzuordnen. Achtsam sein gegenüber sich selbst, mit sich selbst, gegenüber anderen Menschen und Dingen führt zu verbessertem Wohlbefinden und im Sport zu mehr Erfolgen. Warum ist das so? Besonders im Spitzensport werden viele Faktoren zur effektiven Selbstoptimierung herangezogen. Fokus, Konzentration, Denken, Flowerleben oder auch Emotionsregulation (Angsterleben) in Training und Wettkampf sind unter anderem von Bedeutung. Die optimale Verquickung aller Faktoren und eine entsprechende Qualität führen zu verbesserten Ergebnissen. Im Sport, besonders vor dem Wettkampfbeginn, finden Sportler/innen eine hohe Vielfalt an Reizen im Außen und das innere Geschehen kann sich vernebeln. Wenn du Klarheit im Inneren erzeugst, ist das ein Teil von mentaler Stärke. Das kannst du üben.
Am Beispiel einer Pause wird der Begriff der Achtsamkeit deutlich: von einem tiefen Atemzug bis hin zu einer längeren Ausatemphase können Kopf und Körper eine Chance zur Neuausrichtung gewinnen. Mit der tiefen Konzentration auf die Atmung und den Körper ist ein Denken kaum bis gar nicht möglich. Es entstehen Freiräume, die zu einer kurzfristigen mentalen Entlastung sowie einem Entspannungsgefühl im gesamten Körper führen. Die Wiederholung von regelmässigen Atemzügen kann Ängste abbauen und regulieren. Die klassische Methode der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen beinhaltet das regelmässig tiefe Ein- und Ausatmen. Meditationsformen, ob geführt oder klangvoll begleitet, fördern ebenfalls die Regeneration der Sportler/innen. Sensorische Informationen, die beim Hören, Fühlen, Riechen, Tasten (Haut und Körper) usw. durch entsprechende Reize wahrgenommen werden, verbessern die Wahrnehmungsfähigkeit und Konzentration. Besonders bei hohen Wettkampfanforderungen und dem Moment der „Highpeak Performance“ gewinnt die Achtsamkeitsfertigkeit eine hohe Bedeutung.
Sportler/ innen können mit vielen verschiedenen Methoden ihre Achtsamkeitskompetenz stark verbessern.
Folgende Methoden zur Entwicklung deiner Achtsamkeitskompetenz kann ich empfehlen:
- MBSR nach Jon Kabbat Z.
- PMR nach Jacobsen
- Bodyscan
- Atemübungen
- Arbeit mit Musikresonanz/ Klang (nach Allton)
- Verschiedene Formen der Meditation (Sitzmeditation, Gehmeditation usw.)
- Klangschalenmeditation
- Bewußtes Ein- und Ausatmen (einfachste Methode)
- Körperreise u.v.a.m.
- Tai Chi, Qui Gong, Yoga
- Bewußtes Wandern durch die Natur
- Bewußtes Beobachten der äußeren und inneren Welt
- Imagination (z.B. ein roter Apfel im Detail, Sinne schärfen)
- v.a.m.
Bewegungslernen kann, auch nach Verletzungen, mit Hilfe einer achtsamer Strategie effektiver sein als ein rein mechanisches Lernen und Wiederholen. Die Integration mehrerer Sinneskanäle führt zu einer leichteren Vorgehensweise. Das Problem der „Verletzung“ wird multifaktoriell betrachtet und die Sinne werden zur Genesung achtsam eingesetzt.
Fazit: Besonders Verletzungspausen eignen sich für ein Achtsamkeitstraining.
Imaginationen oder Visualisieren trainieren, gehört ebenfalls zur Entwicklung einer Achtsamkeitskompetenz.
Stell dir etwas vor. Einen roten Apfel, dein Wohnzimmer oder eine schöne Landschaft. Gehe bis ins Detail. Die Kraft der Vorstellung ist unendlich. Mit kleinen Übungen kannst du deinen Geist aus der Krise oder aus einem destruktiven Moment in einen neuen Moment überführen. Versuche es zunächst mit einfachen Motiven. Es gibt zwei Formen der Imagination. Die aktive und rezeptive Visualisierung. Im aktiven Modus triffst du eine Auswahl, wo du deine Sinne hinlenkst und was du wahrnehmen möchtest. Im passiven Modus lässt du einfach alles auf dich zukommen. Besonders wichtig ist der aktive Modus, um dein Mentaltraining effektiv zu gestalten. Das bedeutet, wenn du deine Achtsamkeitskompetenz schärfst, kannst du auch im Mentaltraining (hier Bewegungsvorstellung) bessere Ergebnisse abrufen und bessere Wettkampfleistungen abrufen.
Übe regelmässig und erweitere dein Wahrnehmungsspektrum in kleinen Dosen.
Falls du eine Blockade verspürst und nicht in die Vorstellungsübung übergehen kannst, dann schaue genau diese Blockade an. Vielleicht ist sie sogar der Grund für deine aktuelle schlechte Konzentration.
Willst du mehr darüber erfahren bzw. deine Achtsamkeitsentwicklung vorantreiben, dann schaue dir das Modell an. Vier Phasen durchläufst du, um deine Achtsamkeitskompetenz zu verbessern.
Du bist bereit für den neuen Schritt? Ich erstelle dir ein individuelles Programm.
Rufe mich an unter: 0221/80013322 oder schreibe mir eine E-Mail an grit@fitmitgrit.com
Mit achtsamen Wünschen.
Deine Grit (fitmitgrit®)