Tag für Tag treffen wir in unserem Alltag unzählige Entscheidungen, angefangen mit der Frage was wir morgens anziehen bis hin zu der, wie wir unsere Freizeit gestalten wollen. Gerade im Bereich des Sports und der Ernährung entsteht häufig ein Konflikt, in der Psychologie sprechen wir von einer Dissonanz, zwischen unserem aktuellen Bedürfnis und den von uns langfristig verfolgten Zielen. Vor allem dann, wenn die gewünschten Effekte auf Aussehen und Gesundheit erst nach einiger Zeit sichtbar und spürbar werden, fällt es besonders schwer zum gesunden Snack zu greifen oder die Joggingschuhe aus dem Schrank zu holen.
Die Wissenschaft der Volition hilft uns zu verstehen, wie wir trotz innerer Widerstände unsere Ziele erreichen können.
Was ist Volition?
Volition ist die bewusste Willenskraft, die es uns ermöglicht, jene Handlungsoption zu wählen, die uns dem langfristigen Ziel näherbringt, anstatt der Gewohnheit oder einem Impuls zu folgen. Oftmals sind wir Situationen ausgesetzt, in denen verschiedene Motivationstendenzen miteinander konkurrieren. Das hängt zum einen damit zusammen, welchen Reizen wir im Augenblick ausgesetzt sind, zum anderen mit unseren aktuellen und zukünftig antizipierten Bedürfnissen, welche jedoch nicht immer übereinstimmen. Wenn in schwierigen Momenten die langfristig funktionalste Option gewählt werden soll, greift die Volition.
Hat man es sich beispielsweise zur Gewohnheit gemacht, sich jeden Tag nach der Arbeit auf die Couch zu legen, der langfristige Plan ist es aber, gesünder und körperlich fitter zu werden, stehen zwei Handlungsalternativen im Konflikt miteinander: der Gewohnheit folgen und auf der Couch liegen bleiben vs. sich das langfristige Ziel vor Augen halten und Sport treiben. Hier sorgt der Prozess der Volition dafür, dass wir uns entscheiden, gemäß unserem langfristigen Ziel zu handeln und zum Sport zu gehen.
Warum fallen uns diese Entscheidungen gerade zu Beginn eines Trainingsprogramms dennoch so schwer?
Mit dieser Frage hat sich eine Forschungsgruppe rund um Wilhelm Hofmann im Jahr 2009 bereits befasst. In ihrer Studie stellten die Forschenden fest, dass es Menschen besser gelingt, ihr Handeln nach langfristigen Zielen auszurichten und Impulsen oder Gewohnheiten zu widerstehen, wenn die Kapazität ihres Arbeitsgedächtnisses hoch ist.
Im Umkehrschluss bedeutet das, dass es in einem stressigen Alltag, in dem das Arbeitsgedächtnis stark gefordert ist, schwerer fällt neue gesunde Verhaltensweisen zu etablieren. Denn ist die Kapazität unseres Arbeitsgedächtnisses niedrig, haben automatische Prozesse einen größeren Einfluss darauf, für welche Handlungsoption wir uns entscheiden.
Es gibt jedoch Strategien, um den Prozess der Handlungskontrolle zu erleichtern und unsere Volition zu stärken. Die bewusste Umweltkontrolle beispielsweise kann leicht in den Alltag integriert werden. Die Strategie besteht darin, die Bedingungen der eigenen Umwelt möglichst günstig zu gestalten, sodass wir es uns selbst erleichtern, ein Vorhaben in die Tat umzusetzen, zum Beispiel indem wir:
- Die Sportkleidung zu Hause an dem Ort bereitlegen, an dem man sie sofort sieht, abhängig von der Zeit, zu der Sport getrieben werden möchte (z.B. morgens ins Badezimmer; nach der Arbeit auf die Couch, ..)
- Eine gepackte Sporttasche mit ins Auto nehmen, um ohne unnötige Umwege nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio fahren zu können
- Sich mit Freund*innen zum gemeinsamen Sport verabreden
- Eine Sportmatte anschaffen, um auch zu Hause Fitness/Yoga/Pilates machen zu können
- Leckere gesunde Snacks einkaufen (z.B. Obst, Nüsse) um bei Gelüsten nicht auf herkömmliche Süßigkeiten zurückzugreifen
Auch positive Selbstgespräche erleichtern uns den Umgang mit schwierigen Entscheidungen. Dabei steht das Reframing im Fokus, bei dem zweifelnde durch konstruktive Gedanken ersetzt werden, wie beispielsweise „Ich werde mich nach dem Sport besser fühlen“, anstatt „Ich bin zu müde und habe keine Lust“.
Wem es schwerfällt, solche zweifelnden Gedanken umzuformulieren oder negative emotionale Zustände zu ändern, der kann diese alternativ erst einmal aktiv wahrnehmen und akzeptieren. Mit diesem Ansatz arbeiten Sportler*innen mithilfe der Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) Methode, welche nahelegt, konkrete Ziele aufzustellen, achtsam die eigenen Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen, jedoch keine Energie aufzuwenden, diese mühsam zu bewerten. Stattdessen können wir sie akzeptieren und entsprechend unseren Zielen handeln.
Was bedeutet das für dich?
Du bist gerade dabei ein Fitnessprogramm zu starten und scheiterst immer nach einigen Wochen? Dann kennst du jetzt einige psychologische Hintergründe und drei nützliche Strategien, die dir dabei helfen dranzubleiben:
- Gestalte dir deine Umgebung so, dass sie dich unterstützt
- Erinnere dich daran, warum du angefangen hast
- Akzeptiere innere Widerstände aber lass sie nicht deine Entscheidung bestimmen
Wenn du aktiv daran arbeitest, dein Verhalten zu verändern und deine Volition trainierst, wirst du schnell merken, dass es dir leichter fällt, Entscheidungen zugunsten deines Ziels zu treffen.
Verlasse dich also nicht nur auf deine Motivation, sondern stärke deine Volition!
Autorin: Rashida Adam (Studentin der Psychologie)
Köln, am 19.3.2025